Na sygnale 
9°C 
Piramida zdrowego żywienia: co oznacza i jak z niej korzystać
W skrócie
Piramida zdrowego żywienia to grafika Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 r., która układa jedzenie i ruch w 6 pięter. U podstawy jest aktywność fizyczna, wyżej warzywa i owoce, a im wyżej, tym mniej danej grupy powinno być w diecie. Zasady nadal obowiązują, ale od 2020 r. pokazuje je talerz zdrowego żywienia.
Kto opracował piramidę i co zmieniła wersja z 2016 roku?
Opracował ją Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie, zespół pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza. Obowiązuje wersja z 2016 r., która zastąpiła poprzednią z 2009 roku. Doszły w niej dwie nowości: warzywa i owoce trafiły do podstawy żywienia, tuż nad ruchem, a zioła pojawiły się jako zamiennik soli.
Pełna nazwa to „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Odpowiada na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które można streścić hasłem: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika. Grafika jest chroniona prawem autorskim IŻŻ, więc oficjalną wersję pobiera się ze strony instytutu.
Co jest na poszczególnych piętrach?
Dół piramidy to grupy wybierane najczęściej i w największych ilościach, a góra to dodatki. Piramida jest skierowana do osób zdrowych. Ilości w tabeli pochodzą z zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ).
| Piętro | Grupa | Ile i jak często | Przykład |
|---|---|---|---|
| 1 | Aktywność fizyczna | dorośli co najmniej 30–45 minut dziennie | szybki marsz, rower |
| 2 | Warzywa i owoce | co najmniej połowa tego, co jemy; 3/4 warzyw i 1/4 owoców | sałatka, jabłko |
| 3 | Produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste | mniej niż warzyw i owoców; wybieraj pełne ziarno | chleb razowy, kasza, płatki owsiane |
| 4 | Mleko i przetwory mleczne | co najmniej 2 duże szklanki mleka dziennie | jogurt, kefir, częściowo ser |
| 5 | Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych | czerwone mięso i przetwory mięsne do 0,5 kg tygodniowo | ryba, jajka, soczewica |
| 6 | Tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona | najmniej ze wszystkich grup | olej rzepakowy, orzechy włoskie |
Ruch stoi u podstawy, bo piramida dotyczy stylu życia, nie samego jadłospisu. Dzieciom i młodzieży zaleca się co najmniej 60 minut ruchu dziennie.
Woda, sól i zioła są poza piętrami, jako zasady towarzyszące. Zaleca się co najmniej 1,5 l wody dziennie. Potraw nie trzeba dosalać, bo sól mogą zastąpić zioła.
Jak korzystać z piramidy na co dzień?
Ilości znajdziesz w tabeli wyżej.
- Jedz 4–5 posiłków dziennie, co 3–4 godziny.
- Dodawaj warzywa lub owoce do każdego posiłku.
- Wybieraj pieczywo, kasze i płatki pełnoziarniste.
- Pij mleko albo sięgaj po jogurt i kefir.
- Zastępuj część mięsa rybami, jajkami i nasionami roślin strączkowych.
- Zamieniaj tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne.
- Zamiast słodyczy i cukru jedz owoce i orzechy.
- Nie pij alkoholu.
Zdrowe nawyki żywieniowe budują się na regularności. Zacznij od jednej zmiany, na przykład od warzyw w każdym posiłku, zamiast liczyć wszystko naraz.
Czy piramida jest jeszcze aktualna?
Tak, jej zasady obowiązują, ale od 2020 r. podstawowym wzorem jest talerz zdrowego żywienia. Ogłosił go przedstawiciel IŻŻ na V Kongresie Żywieniowym w październiku 2020 r. Talerz pokazuje proporcje jednego posiłku.
Nie musisz wybierać między piramidą a talerzem. Oba obrazki komunikują ten sam zestaw zasad (dietetykanienazarty.pl), zmieniła się tylko forma graficzna. Dziś zalecenia prowadzi Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.
Dla kogo piramida nie wystarczy?
Dla osób chorych: przy cukrzycy typu 2, osteoporozie oraz po zawale lub udarze dietę ustala się z lekarzem lub dietetykiem. IŻŻ wydał też osobne piramidy dla dzieci i młodzieży oraz dla osób starszych.
